Һынды төҙәтеү өсөн күнекмәләр

ҺОМҒОЛ БУЙЛЫ, ДӨРӨҪ КИЛЕШ-КИЛБӘТЛЕ КЕШЕГӘ ҠАРАУЫ КҮҢЕЛЛЕ: ЙӨРӨШӨ ЕҢЕЛ, ЯУРЫНДАРЫ ЯҘЫЛҒАН, БАШЫ ӨҪКӘ КҮТӘРЕЛГӘН. Ә ҺЫНДАРЫ БОҘОЛҒАН, ЙӘҒНИ КӨМРӨ, ЭСТӘРЕ КӘПӘЙЕП, ҠАЛАҠ ҺӨЙӘКТӘРЕ СЫҒЫП ТОРҒАН КЕШЕЛӘР БӨТӨНЛӘЙ ИКЕНСЕ ТӘЬҪОРАТ ҠАЛДЫРА.ЭШ ТЫШҠЫ ҠИӘФӘТТӘ ГЕНӘ ЛӘ ТҮГЕЛ. ҺЫН БОҘОЛОУЫ – ТӘНДЕҢ ҒӘҘӘТИ ТОРОШО ҮҘГӘРЕҮЕ ЙӨРӘК, ҮПКӘ ҺӘМ БАШҠА ЭСКЕ АҒЗАЛАРҘЫҢ ҠУҘҒАЛЫУЫ МЕНӘН ОҘАТЫЛЫП КИЛӘ, ОШО СӘБӘПЛЕ, УЛАР ҮҘ ФУНКЦИЯЛАРЫН НАСАРЫРАҠ ҮТӘЙ. МУСКУЛДАРҘЫҢ ДА ЭШКӘ ҺӘЛӘТЕ КӘМЕЙ. БЫЛАР БАРЫҺЫ ЛА, БИГЕРӘК ТӘ ЙӘШ ҮТӘ КИЛӘ, ҺАУЛЫҠТА КИРЕ ЙОҒОНТО ЯҺАЙ.ҠЫҘҒАНЫСҠА ҠАРШЫ, КҮПТӘР ҮҘҘӘРЕНЕҢ ҺЫНЫНА АРТЫҠ ИҒТИБАР БИРМӘЙ, КӨМӨРӘЙЕП ЙӨРӨЙ, ҠЫЙШАЙЫП УЛТЫРА. ҺӨҘӨМТӘЛӘ УЛАР ТӘНДЕҢ ДӨРӨҪ БУЛМАҒАН ТОРОШОНА ӨЙРӘНӘ, ЙЫЛДАН-ЙЫЛ ҺОМҒОЛЛОҠТО ТЕРГЕҘЕҮЕ АУЫРЛАША. ИҢ ТӘҮҘӘ ДӨРӨҪ, ТӘБИҒИ ҺЫН ТОРОШОНОҢ НИ РӘҮЕШЛЕ БУЛЫУЫН КҮҘАЛЛАУ ФАРЫЗ. БЫНЫҢ ӨСӨН БАШТЫ ТӨҘ ТОТОП, СОҢҠА, ҠАЛАҠ ҺӨЙӘГЕ, ЯНБАШ, БАЛТЫР МУСКУЛДАРЫ, ҮКСӘ ТЕЙЕП ТОРОРЛОҠ ИТЕП АРҠА МЕНӘН СТЕНАҒА ТЕРӘЛЕП ТОРОРҒА КӘРӘК. УНАН БЕР АҘ АЛҒА ШЫЛЫП, ШУЛ ТОРОШТО ҺАҠЛАРҒА ҺӘМ ИҪТӘ ҠАЛДЫРЫРҒА ТЫРЫШЫҒЫҘ. БЫНЫҢ ӨСӨН УҢАЙЫ СЫҠҠАН ҺАЙЫН (ЙӨРӨГӘНДӘ ЛӘ, КҮНЕКМӘЛӘР ЭШЛӘГӘНДӘ ЛӘ) ОШО ТОРОШТО ҠАБАТЛАҒЫҘ. ШУЛ РӘҮЕШЛЕ ДӨРӨҪ ҺЫН ФОРМАЛАШЫР. ӨҪТӘЛ АРТЫНДА ЭШЛӘГӘНДӘ ЛӘ БЫЛ ХАҠТА ОНОТМАҒЫҘ. ҺЕҘҘЕҢ ТӘН ПАРАМЕТРҘАРЫНА МЕБЕЛДЕҢ ФОРМАҺЫ ҺӘМ ҮЛСӘМДӘРЕ ТАП КИЛЕҮ-КИЛМӘҮЕН ТИКШЕРЕГЕҘ. МӘҪӘЛӘН, 170-180 СМ БУЙЛЫ КЕШЕГӘ 80 СМ БЕЙЕКЛЕКТӘГЕ ӨҪТӘЛ, 48 СМ БЕЙЕКЛЕГЕНДӘГЕ УЛТЫРҒЫС ТАЛАП ИТЕЛӘ. УЛТЫРҒЫСТЫ 4 СМ-ҒА ӨҪТӘЛ ЭСЕНӘ ИНЕП ТОРОРЛОҠ ИТЕП УРЫНЛАШТЫРЫУ ЯҠШЫ.ГИГИЕНИСТАР ТӘҠДИМ ИТЕҮЕ БУЙЫНСА, УЛТЫРҒАНДА КӘҮҘӘ ТӨҘ, БАШ ЕҢЕЛСӘ ЭЙЕЛГӘН БУЛЫРҒА, УЛТЫРҒЫС АРҠАҺЫНА УМЫРТҠА БАҒАНАҺЫНЫҢ БИЛ-ҺИГЕҘГҮҘ ӨЛӨШӨ ТЕЙЕП ТОРОРҒА ТЕЙЕШ. АЯҠТАР ТУБЫҠ ҺӘМ ЯНБАШ-БОТ БЫУЫНДАРЫНАН ТУРА МӨЙӨШ ИТЕП БӨГӨЛҺӨН, ҠУШАР ҺӨЙӘГЕН ӨҪТӘЛГӘ ҺАЛЫУ ЯҠШЫ. ӨҪТӘЛ МЕНӘН КӘҮҘӘ АРАҺЫНДА 3-4 СМ АРАУЫҠ ҠАЛЫУЫ МӨҺИМ.ҺЫН ЙЫШ ОСРАҠТА ДАИМИ РӘҮЕШТӘ БЕР ҠУЛДА АУЫР ЙӨК (МӘҪӘЛӘН, ХУЖАЛЫҠ МУҠСАҺЫ) ТАШЫҒАНДА БОҘОЛА. БЫЛ ҒӘҘӘТ УМЫРТҠА АРАҺЫ ДҮҢГӘЛӘГЕ БЕЙЕКЛЕГЕН КӘМЕТӘ, ЯУРЫН ҺӘМ ЯНБАШ БИЛБАУЫНЫҢ АСИММЕТРИЯҺЫНА КИЛТЕРӘ. ШУҒА ЛА УҠЫУСЫЛАРҒА РАНЕЦ (АРТМАҠЛЫ СУМКА), ӨЛКӘНДӘРГӘ РЮКЗАК ЙӨРӨТӨРГӘ КӘҢӘШ ИТЕЛӘ, ҺИС ЮҒЫНДА АУЫР СУМКАНЫ ИКЕ ҠУЛДА АЛМАШЛАП ЙӨРӨТӨҮ КӘРӘК.ӘЛБИТТӘ, ҺЫНДЫ ТӨҘ ТОТОУ ТЕЛӘГЕ ГЕНӘ ЕТМӘЙ, КӘҮҘӘ ҺӘМ ЕЛКӘ МУСКУЛДАРЫНЫҢ НЫҠ БУЛЫУЫ ЛА ТАЛАП ИТЕЛӘ. ЮҒИҺӘ ТИҘ АРЫЯСАҠҺЫҒЫҘ ҺӘМ КИРЕНӘН БАШЫҒЫҘ АЛҒА ЭЙЕЛГӘН ЭЛЕККЕ ТОРОШОҒОҘҒА ҠАЙТЫУ ИХТИМАЛЛЫҒЫ ҘУР.ОЛОЛАРҘЫҢ МУСКУЛДАРЫ ХӘЛҺЕҘЛӘНЕҮЕ ҺӘМ УМЫРТҠА АРАҺЫ ДҮҢГӘЛӘКТӘРЕНЕҢ ЙОҠАРЫУЫ ҺӨҘӨМТӘҺЕНДӘ УМЫРТҠА БАҒАНАҺЫ 5-7 СМ-ҒА ҠЫҪҠАРА, ХАТТА МЫҠТЫ КӘҮҘӘЛЕ УРТА ЙӘШТӘГЕЛӘРҘЕҢ ДӘ БУЙЫ КӨН АҘАҒЫНА 2 СМ-ҒА КӘМЕЙ. ШУҒА ЛА ҺЫНДЫ ДӨРӨҪ ТОТОУ КҮНЕКМӘҺЕ МЕНӘН БЕРЛЕКТӘ МУСКУЛДАРҘЫҢ КӨСӨН АРТТЫРЫУ ҘА ЗАРУР. БИГЕРӘК ТӘ ЭС, АРҠА ҺӘМ ЕЛКӘ МУСКУЛДАРЫНА ИҒТИБАР ИТЕҮ МӨҺИМ.ӘГӘР ҘӘ ДӨРӨҪ ҺЫНЫҒЫҘҘЫ ҺАҠЛАП ҠАЛЫРҒА ЙӘКИ БОҘОЛҒАНЫН ТЕРГЕҘЕРГӘ ТЕЛӘҺӘГЕҘ, КҮНЕКМӘЛӘРҘЕ КӨН ҺАЙЫН, ИКЕНСЕ ОСРАҠТА ХАТТА КӨНӨНӘ ИКЕ МӘРТӘБӘ БАШҠАРЫУ ТАЛАП ИТЕЛӘ. ШУЛАЙ УҠ ЙӨҘӨРГӘ, ӘКРЕН ЙҮГЕРЕРГӘ ҺӘМ АТЛАП ЙӨРӨРГӘ, САҢҒЫЛА ШЫУЫРҒА ЛА ВАҠЫТ ТАБЫРҒА ТЫРЫШЫҒЫҘ. САҢҒЫЛА ЙӨРӨҮ АРҠА ҺӘМ ЭШ МУСКУЛДАРЫН НЫҒЫТЫУ МЕНӘН БЕРГӘ УМЫРТҠА БАҒАНАҺЫН ҺЫҒЫЛМАЛЫ ИТӘ. ЙӨҘГӘНДӘ ИҺӘ УҒА КӨС АҘЫРАҠ ТӨШӘ, ТУРАЯ, УМЫРТҠА АРАҺЫ ДҮҢГӘЛӘКТӘРЕ ТЕЙЕШЛЕ БЕЙЕКЛЕККӘ ЭЙӘ БУЛА. БЫЛАРҘАН ТЫШ, ЙҮГЕРЕҮСЕ КЕШЕ ҺЫНЫН ТУРА ТОТОРҒА ӨЙРӘНӘ.ҺЫНДЫ НИСЕК ТИКШЕРЕРГӘ?СТЕНАНАН 5 СМ АЛЫҪЛЫҠТА АЯҠТАРҘЫ ЯУРЫНДАР ТӘҢГӘЛЕНӘ ҠУЙЫП АРҠА МЕНӘН БАҪЫҒЫҘ. УНАН СТЕНАҒА ҠАРАЙ АУЫШЫҒЫҘ. КӘҮҘӘГЕҘҘЕҢ ҠАЙҺЫ ӨЛӨШӨ ИҢ ТӘҮҘӘ СТЕНАҒА ҺЫРЫШҠАНЫНА ИҒТИБАР ИТЕГЕҘ. ӘГӘР ИҢБАШ ҺӘМ УЛТЫРЫШЫҒЫҘ ТӘҮГЕЛӘРҘӘН БУЛЫП ҺӘМ БЕРГӘ ТЕЙҺӘ, ТИМӘК, ДӨРӨҪ ТОРАҺЫҒЫҘ; КӘҮҘӘГЕҘҘЕҢ БЕР ЯҒЫ АЛДАНЫРАҠ ҠАҒЫЛҺА, ҮҘӘК ТИГЕҘЛЕГЕГЕҘ ҺАҠЛАНМАЙ; БАШТА УЛТЫРЫШЫҒЫҘ ТЕЙҺӘ, ЯНБАШ ҺӨЙӘГЕ СЫҒЫП ТОРА; ИҢБАШЫҒЫҘ АЛДЫНҒЫЛАРҘАН БУЛҺА, АРҠАҒЫҘ ҮТӘ КӨСӨРГӘНЕШТӘ, Ә ЯНБАШЫҒЫҘ АЛҒА СЫҠҠАН; ӘГӘР АРҠАҒЫҘ АЛДАН ҠАҒЫЛҺА, КӨМӨРӘЙӘҺЕГЕҘ ТИГӘН ҺҮҘ. Дөрөҫ булмаған һын (иң йыш күҙәтелгәндәре):баш тура түгел, алға эйелгән.иңбаштар көсөргәнешле, алға ҡарай йомроланған.ҡалаҡ һөйәктәре ҡанат кеүек сығып тора.арҡа көмрәйгән, күкрәк эскә батҡан.баш бер яҡҡа иңкәйгән.янбаш бер яҡҡа сығып тора, шул арҡала боттар төрлө кимәлдә.ауырлыҡ ике аяҡҡа тигеҙ түгел, күберәк бер аяҡҡа төшә. Ҡыйышмы, әллә дөрөҫ түгелме?Һын боҙолоуын ауырыуҙан айырыу ҙа мөһим. Насар һын – арҡаны тура тоторға, яурынды төшөрөп йөрөргә өйрәнмәгәнлек һөҙөмтәһе. Әгәр мускулдар көсһөҙ булһа, һынды яҡшы тота алмай, әммә был осраҡта һөйәктәргә зарар юҡ. Шуға ла арҡаны турайтыу мөмкин әле.Әгәр ҙә һөйәктәр һәм тарамыштар ҡаҡшаһа, умыртҡа бағанаһы үҙенең күсәренән (үҙәгенән) тайпыла. Уңға йәки һулға ҡарай ҡыйшайһа, был – сколиоз, әгәр кеше бөкрәйеп йөрөһә һәм арҡаһы йомроланһа, кифоз үҫешкән була. Бындай осраҡта табипҡа мөрәжәғәт итеү кәрәк. ҺЫН-ТОРОШҠА ҺАҠСЫЛ МӨНӘСӘБӘТТЕ БАЛА САҠТАН ТӘРБИӘЛӘҮ ЗАРУР. СТАТИСТИКА МӘҒЛҮМӘТТӘРЕНӘ ҠАРАҒАНДА, БЕРЕНСЕ КЛАСТЫ ТАМАМЛАУСЫ ҺӘР УНЫНСЫ УҠЫУСЫЛА ҺӘМ МӘКТӘПТЕ ТАМАМЛАУСЫ ҺӘР ДҮРТЕНСЕ БАЛАЛА ҺЫН БОҘОЛОУ КҮҘӘТЕЛӘ. ҺӘМ УНЫ ТӨҘӘТЕҮҘЕ, ЯҠШЫРАҒЫ – ҺАҠЛАУҘЫ, БАЛА САҠТА, ОРГАНИЗМ ҺЫҒЫЛМАЛЫ БУЛҒАНДА БАШҠАРЫУ МӨҺИМ. Бәләкәйҙән һынды тура тотоу йәһәтенән нимәгә иғтибар итергә?- Баланың нисек ултырыуына һәм баҫып тороуына.Әгәр ҙә ул бер ҡасан да арҡаһын тура тотмай икән, тимәк, проблема бар.- Дәрестән һуң баланың арҡаһы ауыртыуға, арыуына зарланыуға.- Енси өлгөргәнлек осорона. Көмрәйеү (үҫмерҙәр кифозы) йыш ҡына тап ошо мәлдә үҫешә.- Баланың үҫеүенә. Күп осраҡта оҙон буйлы уҡыусылар, оялып, бәләкәй булып күренергә тырыша, ҡулбаштарын эскә тартып, көмөрәйеп йөрөй. Бындай ваҡытта оҙон буйҙың матур булыуын аңлатырға кәрәк.- Өҫтәл артында нисек ултырыуына. Ултырған ваҡытта өҫтәлдең күкрәктән бер аҙ аҫтараҡ, терһәктең бөгөлгән тапҡырында, булыуы мотлаҡ. Эш барышында баланың күкрәге менән өҫтәл араһындағы арауыҡ 10 см-ҙан да кәм булмаһын. Дөрөҫ ултырғыс (табуретка түгел) табандың иҙәндә тигеҙ тороуына булышлыҡ итә, тубыҡтар тура мөйөш яһап бөгөлөргә тейеш. Ултырғыс бейек булһа, аяҡтарға терәү ҡуйырға мөмкин. Ни өсөн табиптарға мөрәжәғәт итергә кәрәк?80-дән ашыу ауырыуҙың (шул иҫәптән ямаш шеш) билдәһе булып умыртҡа бағанаһының ҡыйшайыуы иҫәпләнә. Шуға ла һындың боҙолоуы күҙгә ташланып торһа, ортопедҡа күренергә иренмәгеҙ. Бынан тыш, умыртҡа кәкрәйеүе үҫә барыусы ауырыу. Шуға ла дауалауҙы ни тиклем тиҙерәк башлағанда, проблеманы юҡ итеү мөмкинлеге лә шул саҡлы юғары. Нимә ярҙам итә? ҺЫНДЫ ТӨҘӘТЕҮҘЕҢ ТӨП ЫСУЛЫ – ГИМНАСТИК КҮНЕКМӘЛӘР (ҠАЙҺЫ ОСРАҠТА ДАУАЛАУСЫ ФИЗКУЛЬТУРА) ҺӘМ ДӨЙӨМ СПОРТ ТӨРҘӘРЕ МЕНӘН ДАИМИ ШӨҒӨЛЛӘНЕҮ. АРҠА ҺӘМ ЭС МУСКУЛДАРЫН НЫҒЫТЫУҘЫ ҮҘ ЭСЕНӘ АЛҒАН МАХСУС КҮНЕГЕҮҘӘР. ТАЯҠ ТОТОП ЭЙЕЛЕҮ, АРҠАЛА ЙӨҘӨҮ ФАЙҘАЛЫ. ҮҘ-ҮҘЕҢДЕ КОНТРОЛДӘ ТОТОУ. БӘЛӘКӘЙ УҠЫУСЫЛАРҒА АРҠАЛАРЫН ТӨҘ ТОТОУҘЫ, КҮНЕКМӘЛӘР БАШҠАРЫУҘЫ ГЕЛ ГЕНӘ ИҪЛӘТЕП ТОРОРҒА КӘРӘК. МУСКУЛДАРҘЫ КҮНЕКТЕРМӘЙ ТОРОП, ҺӨҘӨМТӘГӘ ӨЛГӘШЕП БУЛМАЙ. ГИМНАСТИКА МЕНӘН БЕРЛЕКТӘ МУСКУЛДАРҒА МАССАЖ ЯҺАУ ФАЙҘАЛЫ. МӨМКИН ТИКЛЕМ ОРТОПЕДИК ҠАТЫ МАТРАСТА ЙОҠЛАУ. Нимә ярҙам итмәй?Арҡаны турайтыусы корсеттар. Улар проблеманы хәл итмәй, ә бер аҙға йәшереп ҡуя.Һирәк күнекмәләр. Арҡа мускулдарын көн һайын “эшкә егеп”, күнектереп торорға кәрәк.Табип ярҙамына ғына өмөт итеү. Табиптың кәңәштәре ярҙамында кеше тик үҙе генә проблеманан ҡотола ала. Мускулдарҙы нығытабыҙДөрөҫ һынды һаҡлауға арҡа, эс, елкә, иңбаш, янбаш мускулдары булышлыҡ итә. Өҫтәүенә, барлыҡ мускулдар ҙа бер-береһе менән ярашып эшләй. Мәҫәлән, әгәр пресс мускулдары хәлһеҙләнгән икән, арҡаға өҫтәмә көс төшә, шуның менән бергә артыҡ энергия сарыф ителә, шулай уҡ эс мускулдары һәленеп төшә. Был сандыр өлкәһенең ҡан әйләнешенә насар йоғонто яһай һәм аяҡ туҡымаларында һыу йыйылыуға килтерә. Шуға күрә, һынды төҙәтеү өсөн иң тәү сиратта мускулдарҙы нығытыу фарыз. ҺуҙылабыҙҺуҙылып, тартылып эшләгән күнегеүҙәр психикаға ла ыңғай йоғонто яһай, мускулдарҙы ла һығылмалы итә.Төрөксә ултырығыҙ, ҡул суҡтарын “йоҙаҡҡа” бикләгеҙ. Устарҙы өҫкә ҡаратып ҡулдарҙы өҫкә күтәрегеҙ һәм мөмкин тиклем нығыраҡ һуҙылығыҙ. Ҡулды төшөргәндә тынды сығарығыҙ. 10 мәртәбә ҡабатлағыҙ.Тубыҡланып ултырығыҙ, ҡулдарҙы артҡа ҡуйып сатрашлағыҙ. Бер үк ваҡытта эс мускулын көсөргәндереп ҡулдарҙы күтәреп ҡарағыҙ. Тәрән итеп тын алығыҙ һәм шул килеш бер нисә секундҡа ҡатып ҡалығыҙ. Тынды сығарғанда башты алға эйегеҙ. 10 мәртәбә ҡабатларға. Яурын билбауы өсөн күнегеүҙәрБыл күнегеүҙәр иңбаш мускулдарын нығытып, умыртҡа бағанаһының көсөргәнешен кәметеүгә йүнәлтелгән. Күнекмә 10-15 минутҡа иҫәпләнгән.Табуреткала ултырып, етеҙ итеп ҡулдарҙы алмашлап әйләндерегеҙ.Ҡулдарҙы терһәк тәңгәленән тура мөйөш итеп бөгәбеҙ. Унан бер ҡул – өҫкә, икенсеһе аҫҡа ҡарай хәрәкәт итә. Хәрәкәт йүнәлешен алмаштырып тороғоҙ. Был ваҡытта арҡа менән ҡулбаш тура булырға тейеш. Арҡа мускулдары өсөн күнегеүҙәрТәүге торош – арҡаға ятабыҙ, терһәктәр иҙәндә. Умыртҡа бағанаһының күкрәк тәңгәлендә бөгөләбеҙ, ошо килеш 5-7 секунд ятабыҙ.Тәүге торош – арҡаға ятабыҙ, аяҡтар бөгөлгән, табан һәм терһәк иҙәндә. Янбашты күтәреп 10 секунд ошо торошто һаҡлайбыҙ.Тәүге торош – ҡулдарҙы артҡа иҙәнгә ҡуйып ултырабыҙ. Янбашты күтәреп, башты артҡа йүнәлтәбеҙ.Тәүге торош – икенсе күнегеүҙәге кеүек, тик иҙәнгә соңҡа һәм табан ғына тейеп торорға тейеш.Тәүге торош – эскә ятабыҙ, ҡул суҡтары арҡала сатрашланған. Баш менән яурындарҙы күтәрәбеҙ, башты артҡа ебәреп бөгөләбеҙ һәм шул килеш 5-7 секунд торабыҙ.5-се күнегеүҙәге кеүек, тик өҫтәп аяҡтарҙы тура килеш күтәрәбеҙ.Тәүге торош – йомшаҡ ултырғысҡа эс менән ятабыҙ, аяҡтар нығытылған; ҡул, баш, яурын аҫҡа төшкән, ҡулда3 кггантелдәр. Яйлап ҡына турайып, башты һәм яурындарҙы күтәрәбеҙ, ҡулдар ситкә күтәрелә. Ошо торошто 5-7 секунд һаҡлайбыҙ.Башҡа әйбер һалып йөрөтөү ҙә кәүҙәне дөрөҫ тоторға өйрәнергә ярҙам итә. Ултырып эшләгәндәр өсөн күнегеүҙәрБаҫығыҙ йәки ултырығыҙ. Иңбаштарҙы күтәреп артҡа йүнәлтегеҙ һәм артҡа бөгөлөңкөрәп, төшөрөгөҙ. Һын шулай булырға тейеш.Ултырғыстың ситенә ултырығыҙ. Ҡулдарҙы һәлендереп төшөрөгөҙ. Бер үк ваҡытта балтыр итен, эс һәм арҡа мускулдарын көсөргәндерегеҙ. Иңбашығыҙҙы мөмкин тиклем артҡа этәрегеҙ, башты артҡа ташлағыҙ. Бер нисә секунд шулай ултырығыҙ.Ултырғыстан тороп, үксәләрегеҙҙе бер-береһенә терәгеҙ, тубыҡтарҙы, ултырышығыҙҙы һәм эш мускулын көсөргәндерегеҙ. Аяҡ осонда мөмкин тиклем нығыраҡ күтәрелеп, бөтә тәнегеҙҙе көсөргәндерегеҙ, унан яйлап ҡына бушатығыҙ.Елкәгә бармаҡтарҙы сатрашлап ҡуйып, ултырырға йәки баҫырға.Терһәкте мөмкин тиклем артҡа йүнәлтәбеҙ. Ошо килеш 10 секунд торабыҙ. Унан терһәктәрҙе бит алдына ҡуйып 5 секунд тотабыҙ. 3 мәртәбә ҡабатлайбыҙ. Алтын кәңәштәр Йәшелсә таҙартыу эштәрен өҫтәл артында ултырып башҡарығыҙ, эш өҫтәленә (бигерәк тә тәпәш булһа) эйелеп тороуҙан ҡасығыҙ.Эйелергә түгел, сүкәйергә тырышығыҙ.Үтекләү таҡтаһы терһәктән 10-15 см-ға юғарыраҡ булһын.Ауыр йөк күтәргәндә көстө кәүҙә түгел, ә аяҡ һәм бот мускулдары үҙенә алырға тейеш. Арҡаның тура булыуы мөһим, аяҡтар тубыҡтан 90 градусҡа бөгөлә. Умыртҡа дүңгәләктәренә көс аҙыраҡ төшһөн өсөн әйберҙе кәүҙәгә яҡыныраҡ итеп күтәрергә кәрәк. Ҡатындар – 20, ирҙәр 50 килограмдан артыҡ ауырлыҡ күтәрергә тейеш түгел. Әйберҙе күтәргәс кенә боролорға мөмкин.Теш таҙартҡанда йәки һауыт-һаба йыуғанда аяҡты бер аҙ бөккәндә арҡаны тура тотоуы еңелерәк. Кран аҫтында баш йыуғанда аяҡтарҙы айырып ҡуйыу арҡаның бөгөлөүенән ҡотҡарыр.